10 најбољих вежби за прса за мушкарце

човек без мајице црно-бели

Овде смо да пумпамо ... ти са најбољим вежбама за груди за мушкарце. Заиста, нико се не свађа са моћним пекторалима и нећемо почети. Са овим тренинзима на грудима који су вам на располагању, мишићи на грудима зачас ће бити већи од живота и тврђи од даске. У том случају, имајте на уму да не претерате са теговима, чак и ако изводите вежбе за прса за масу. Полако и стабилно побеђујете у трци, како кажу, и те речи бисте требали узети к срцу (дословно, у овом случају).

Ево неких других упутстава: изводите тренинге за груди 2-3 пута недељно, пронађите вежбе за груди које вам најбоље функционишу и ограничите се на највише три од тих вежби по тренингу. Такође, придржавајте се опсега од 60-140 понављања недељно, јер се све изнад тога званично квалификује као претерано. И на крају, али не најмање важно, избегавајте вишак кад идете у теретану, тј. Не изводите исту општу вежбу на или са разноврсном опремом.

На другој страни те кованице, немојте се притискати на брзину без да мало помешате ствари. Све је у проналажењу и коришћењу правих алата за посао, посебно када је посао у овом случају ваше тело. Кад смо већ код вашег тела, који су то ваши мишићи на грудима? На то питање одговарамо пре него што заронимо у 10 најбољих вежби за груди за мушкарце.



Свидеће вам се и:
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
10 најбољих основних вежби за мушкарце
Тхор дијета и план вежбања Криса Хемсворта

Дијаграм грудног мишића енглески

Који су вашиГрудиМишићи?

Да ли сте се икад запитали зашто сви они фрајери у теретани своје мишиће грудног коша називају својим грудима? Па, неки од њих то раде зато што су термин побрали од своје браће, али други су заправо свесни да се грудни кош састоји од прсних мишића.

Прво и најважније, ту је велики пекторалис, дебели и широки мишић смештен испод дојке који се лепрша преко груди. Садржи најмање шест одвојених сетова мишићних влакана и прима двоструку моторну инервацију и из медијалног и из бочног прсног живца. Повлачењем хумеруса, пекторалис мајор омогућава бочно, вертикално или ротационо кретање.

Испод велике пекторалне кости налази се танки и троугласти мишић под називом пецторалис минор (природно). Мањи од њих, протеже се од три порекла на ребру и помаже у кретању лопатице. Заједно, велика и мала пекторална киселина формирају ваше прсне мишиће (зване пецс) и играју значајну улогу у покрету руке и дубоком удисању.

Цхрис Еванс мишићи грудног коша

10 најбољих вежби за прса за мушкарце

Што се тиче ефикасних тренинга за груди за мушкарце, постоји тенденција да своје тело потиснете до крајњих граница. И док не лајете на погрешно дрво, бројни стручњаци ће поновити да треба да се зауставите само у крајњим размерама када посебно изводите тренинге у грудима са бучицама или мренама. Важна је разлика коју треба обратити, јер на крају може да направи разлику између здравих мишића грудног коша и тешких повреда. Другим речима, заузмите паметан и уравнотежен приступ приликом извођења тренинга за прса, чак и ако градите масу. Имајући то на уму, ево 10 најбољих вежби за груди за мушкарце:

1. Прелазак кабла

Ово је популаран тренинг груди за мушкарце у теретани који се може изводити од ниског до високог или високог до најнижег. Обе верзије захтевају машину за ременице каблова. Да бисте извршили ниско-високо, подесите машину на најниже подешавање, прикачите Д-дршку са обе стране и ухватите сваку ручицу длановима окренутим нагоре. Стопала треба да буду у ширини рамена, леђа равна, прса горе, а руке спуштене и благо савијене на обе стране. Затим подигните обе ручке горе и напред до нивоа очију пре него што их полако вратите у почетни положај. Држите се лакших тегова и доњих понављања.

Ако идете високо на најниже, подесите машину за ременице каблова на највишу поставку и ухватите сваку ручку помоћу преклопног ручка. Држећи стопала у ширини рамена, испружите сваку руку у страну у облику слова Т, а лакти лагано савијени. Сада спустите обе ручке према цревима док се не сретну испред кукова. Мало стисните и затегните језгро пре него што полако вратите ручке до нивоа рамена. Понављање.

Мишићи су радили: грудне главе мишића прсног коша
Потребна опрема: машина за укрштање каблова
Ниво тежине: средњи

Класични склекови

2. Склекови

Веровали или не, склекови су један од најбољих тренинга за груди за мушкарце, што је сјајна вест јер их можете радити било где. Нећемо вређати вашу интелигенцију објашњавајући како се ради склек. Оно што ћемо рећи је да руке буду у ширини рамена, а ноге у ширини кукова. Такође, када изводите стварни склек, лакти би требали да формирају потпун угао од 90 степени. И на крају, али не најмање важно, ако нешто осим дланова и врхова прстију додирује под, радите то погрешно.

Мишићи су радили: пекторали, делтоиди, трицепс, абдоминали, серратус антериор
Потребна опрема: нема опреме
Ниво тежине: почетник до напредник

3. Суспендед пусх-уп

Дакле, савладали сте склек, али да ли можете да се носите са суспендованим склеком? Ако сте спремни да пробате, требаће вам ТРКС каишеви који стављају ваше руке и тело у нестабилну суспензију. Држећи стопала у ширини рамена, ухватите ручке, испружите руке испред груди и ставите тело под угао од 45-90 степени. Затегните језгро како бисте се спустили према поду, заустављајући се када су вам руке мало изнад рамена. Врати се и уради то поново. Лактови и глава током целог времена треба да остану у неутралном положају.

Мишићи су радили: сандук, делти, пецс, рамена, трицепс
Потребна опрема: вучна шипка, ТРКС
Ниво тежине: средњи

Нагибна клупа за бучице

4. Нагните клупу за бучице

Било која редовна теретана може вам рећи да вежбе за прса и бундеве иду заједно попут путера од кикирикија и желеа, али да ли сте знали да извођење пресица са клупе под нагибом максимизира активацију горњег дела прса током контракције? Да бисте то остварили, поставите клупу за нагиб под углом од 30 до 45 степени, зграбите две бучице помоћу рукохвата и седите до краја. Држећи стопала равно на земљи, подигните бучице изнад лица и испружите руке. Затим спустите бучице према средини прса са обе стране, а затим их подигните док их мало приближавате једна другој. Понављање.

Мишићи су радили: прса, рамена, трицепс
Потребна опрема: бундеве, нагнута клупа
Ниво тежине: средњи

Штап са штапом

5. Штап са штапом

Студије би могле рећи да су преше са нагибом оптималније, али нека вас то не спречава да се позабавите добром старом пресом за мрену. Сматра се најбољим вежбањем у грудима за масу. Прави ослонац у теретанама широм света, ова вежба остаје синоним за јаке и здраве прсне мишиће, претпостављајући да не претјерујете (или не претјерујете). Само се сетите да приликом извођења ове вежбе за прса увек имате при себи проматрач. Такође, покушајте да не савијате леђа или да не померате прса током сваког понављања.

Почните тако што ћете лећи на клупу с ногама спуштеним на земљу, а очима чак и са шипком. Ухватите пречку дршком, држећи руке мало више од ширине рамена. Затим у потпуности испружите руке и скините шипку са носача тако да вам лебди директно над грудима. Држите лактове док спуштате шипку, заустављајући се кад додирне вршак прса (тј. Брадавице) и држећи једну секунду. Сада гурните шипку са знатном снагом док се руке не врате у почетни положај. Понављање.

Мишићи су радили: сандук, трицепс, делти
Потребна опрема: мрена, клупа
Ниво тежине: напредни

Бенцх пресс са затвореним грипом

6. Штапна клупа са затвореним грипом

Иако су стандардне клупе за клупе уобичајене колико и ефикасне, неки стручњаци сугеришу да је клупа за клупе блиског хватања боља за ваша рамена. Радње су мање-више исте са једним главним изузетком: руке и руке су вам ближе средини шипке, мада и даље само изван ширине рамена. Одатле подижете, спуштате, држите, подижете, спуштате ... добивате занос.

Мишићи су радили: сандук, трицепс, делти
Потребна опрема: мрена, клупа
Ниво тежине: напредни

Дип за изградњу мишића грудног коша

7. Дип

Знате да напредујете када можете да примените моћну рутину потапања у свој режим вежбања у грудима. Када будете спремни, упутите се према машини за потапање или паралелним шипкама, стојећи мртву тачку између обе шипке. Ставите по једну руку на сваку шипку и подигните се од пода, нагињући се напред док груди не буду под благим углом надоле. Затим савијте руке и спустите се задржавајући виткост, пре него што се вратите у почетни положај. Не само да радите на прса, већ и на јачању трицепса и мишића рамена.

Мишићи су радили: прса, рамена, руке и леђа
Потребна опрема: дип бар
Ниво тежине: средњи

8. Седећа машина за палубу Пец

Ево још једне свеприсутне вежбе за прса која никад не доноси резултате. Седите за машину за палубну палубу са лактовима под 90 степени, подлактицама на окомитим јастучићима и рукама на дршкама у прекомерном стиску. Одржавајући угао лаката од 90 степени, повуците ручке уназад док не осетите истезање у грудима. Вратите се у почетни положај и поновите. Не ослањајте се на замах руку приликом извођења ове вежбе, јер би енергија требало да долази из ваших груди и подлактица.

Мишићи су радили: пецторалис мајор, пецторалис минор, серратус антериор
Потребна опрема: пец палубна машина

Издвајање плоче

9. Издвајање плоче

Започните ову вежбу подижући тањир тежак између 10 и 45 килограма. Држећи ноге у ширини кукова, ухватите тањир обема рукама и ставите руке испред груди. Исправљених леђа и руку (и чврсто стегнутог језгра), стисните рамена да бисте плочу привукли грудима. Кад се приближи, поново је проширите. Понављање. После 10-15 понављања избацивања хоризонталних плоча, можете помешати ствари извођењем исте вежбе изнад главе (тј. Вертикално).

Мишићи су радили: пекторали, трицепс, предњи делтоид
Потребна опрема: плоче

Отпорни појас за извлачење

10. Отпорни појас за одвајање

Ахх, поуздани стари бенд отпора који се повлачи, што чини одличну рутину загревања или хлађења. Држећи стопала равномерно с раменима и рукама потпуно испруженима, држите траку за отпор користећи се дршком за надвишење. Даље, раширите руке док истежете траку док окупљате лопатице. Ширите траку док вам не додирне груди, а затим се полако вратите у почетни положај. Понављање.

Мишићи су радили: горњи део леђа, рамена
Потребна опрема: бенд за вежбање
Ниво тежине: почетник

Знате све што вам треба о вежбама за груди? Погледајте наше чланке на Најбоље основне вежбе за мушкарце као и Најбоље вежбе за раме !

Општа питања

Која је најбоља вежба за тренинг мушкараца у грудима?

Клупе за утег сматрају се најбољим вежбањем у грудима за изградњу масе.

Колико често треба да изводим вежбе за прса?

Рад на свакој мишићној групи два пута недељно помоћи ће расту мишића.

Који су најједноставнији тренинзи за груди?

Склекови су један од најједноставнијих вежбања у грудима, јер им није потребна никаква опрема у теретани.

Свидеће вам се и:
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
10 најбољих основних вежби за мушкарце
Тхор дијета и план вежбања Криса Хемсворта