13 најбољих вежби за подлактицу за мушкарце

најбоље вежбе за подлактицу

Без обзира на то да ли сте одлучили да верујете или не, подлактице су пут ка снази. Иако често фокусирамо велику пажњу на растуће избочене бицепсе и трбушњаке са шест пакета, једноставна чињеница је да је значајна носива снага концентрисана у мишиће подлактице. Доња половина руке је подручје које држи доста напетости, пружајући пут између руку и надлактице. Ова веза је витално важна када је у питању подизање тешких предмета, јер врши већину контроле отпора. Али осим помоћи у свакодневним задацима дизања, мишићи подлактице играју важну улогу у вашем укупном изгледу.

Свидеће вам се и:
13 најбољих вежби за бицеп за мушкарце
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
16 најбољих вежби за теле за појачање оних пилећих ногу

најбоље вежбе за подлактицу

Имати васкуларне, дебеле подлактице је очигледан знак функционалне снаге која одваја наркомане у теретани од правих моћника. То је такође прва ствар на вашем телу коју људи примећују. Иако су готово сви остали елементи, осим главе и потколеница, скривени испод одеће, уобичајена је пракса да се подлактице виде. Из тог разлога ваше подлактице пуно говоре о вама као особи.

Узмимо за пример Силвестера Сталонеа. Рамбо глумац је наводно опседнут подлактицама, посебно током снимања. Неколико чланова његовог особља известило је да га је ноторно поцепани глумац цијело вријеме држао у гаферу како би се брзо вјежбао за подлактицу. Огроман апарат налик на стезаљку користи се за држање тешке лагане арматуре и опреме, али такође делује као алат за стискање подлактице. Према гласинама, пре него што сними било коју од својих сцена, Сталлоне користи ротирајућу шипку за утег и увојке на зглобовима, пре него што ће у град држати гафер. Сталлоне наводно избацује серије од 50 понављања или више, остављајући му луду пумпу која приказује скоро пуцајуће вене.

силвестор сталлоне подлактице

Иако то може звучати претерано, постоји начин за Сталлоне-ово лудило. Повећавање протока крви у вашим рукама енергичним вежбама за подлактицу брзо ће довести ваше вене на површину, стварајући васкуларнији и виткији изглед. Иако не препоручујемо шетњу са стезаљком за гафер у џепу попут Сли-а, убацивање неколико најбољих вежби за подлактицу у режим вежбања је одлично место за почетак. Али пре него што уђемо у врхунски тренинг подлактице, требало би да проверимо основе.

Које су ваше подлактице?

Подручје горњег екстремитета између лакта и зглоба, ваше подлактице садрже две дугачке кости: радијус и улну. Те кости се спајају и формирају радиоулнарни зглоб који је спојен међукостном мембраном.

Мишићи подлактице

Што се тиче мишића, подлактице се састоје од неколико малих група, укључујући флексоре и екстензоре цифара. Поред тога, подлактице укључују и флексор лакта (брацхиорадиалис), пронаторе и супинаторе који руку окрећу према горе или доле.

Стражњи одељак садржи екстензоре руку које опскрбљује радијални нерв. Предњи одељак, међутим, садржи флексоре и углавном га снабдева средњи нерв.

Артерије

Две главне артерије које се налазе у подлактицама су радијална и улнарна артерија. Њихова функција је снабдевање крвљу подлактице. Они се обично одвијају на предњем делу радијуса и улне на целој подлактици.

мишићи подлактице

Најбоље вежбе за подлактице за мушкарце

Сада знате од чега се састоји подлактица, требали бисте бити у стању да погађате најбоље вежбе за подлактицу попут мртвог професионалца. Нека крв тече и почните да савијате те екстензоре.

Ево листе од 13 најбољих вежби за подлактицу за мушкарце.

1. Флексија зглоба бучице

Иако је ово можда једноставан покрет, флексија зглоба са бучицама је огроман додатак сваком тренингу подлактице. Покрет помаже циљању и јачању флексора на зглобовима, који су пресудни за изградњу снаге приањања. Да бисте тачно извели флексију зглоба са бучицама;

  1. Седите на ивицу клупе држећи бучицу у десној руци.
  2. Ставите десну подлактицу на десну бутину, са задњим делом десног зглоба на врху десне капице.
  3. Концентришући се на изолацију само руке, полако спуштајте бучицу колико год можете, одржавајући чврст стисак током покрета.
  4. Без подизања руке са бутине, увијте бучицу према бицепсу.
  5. Полако спустите бучицу натраг у неутрално стање.
  6. Поновите са друге стране.

Репс : До неуспеха

2. Продужење зглоба са бучицама

Ова вежба подлактице је у основи инверзно деловање претходне. Суптилна промена омогућава вам циљање мишића екстензора зглоба, помажући у изградњи мишића подлактице и снаге. Тачно извођење продужења зглоба са бучицама;

  1. Седите на ивицу клупе држећи бучицу у десној руци.
  2. Ставите десну подлактицу на десну бутину, дланом према доле, а десни зглоб на врху десне капице.
  3. Концентришући се на изолацију само руке, увијте бучицу колико год можете према бицепсу, одржавајући чврст стисак током покрета.
  4. Полако спустите бучицу натраг у неутрално стање.
  5. Поновите са друге стране.

Репс : До неуспеха

3. Обрнуто увијање

Увијање утегом је можда већ главна ствар у вашем арсеналу за вежбање, али једноставно окретање траке може имати огроман утицај на укупан облик вашег горњег дела тела. Обрнуто увијање је једна од најбољих вежби за подлактицу коју можете да радите, повећавајући проток крви и помажући у изградњи снаге у често недовољно искоришћеној мишићној групи. Покушајте да не дозволите да вас его извуче на боље; исплати се осветлити ове. За правилно извођење обрнутог увијања;

  1. Ухватите шипку преко руке у ширини рамена длановима окренутим надоле.
  2. Држећи надлактице уз бокове, полако увијте шипку.
  3. Стисните када врх руку досегнете предњи део
  4. Полако спустите шипку назад у почетни положај, задржавајући напетост.

Репс : 3 сета од 10-12

4. Хаммер Цурл

Иако је првенствено вежба за бицеп, Хаммер Цурл је сложена вежба која вам омогућава да концентришете мишиће доњег дела руке кроз контракцију. Не само да је Хаммер Цурл једна од најбољих вежби за подлактице за мушкарце, већ би требало да је додате свим тренингима руку. Да изведете Хаммер Цурл;

  1. Станите усправно и ухватите две бучице са стране тела усправних руку и дланова окренутих ка трупу.
  2. Подигните једну бучицу док подлактица не буде вертикална и палац окренут према рамену. Задржите покрет један тренутак и стисните бицепс.
  3. Полако спустите бучицу у почетни положај и поновите са другом руком

Репс : 3 сета од 10-12

5. Зоттман Цурл

Сложени покрет, Зоттман Цурл је отприлике најбоља вежба за подлактицу коју можете да изводите. За ефикасно довршавање Зоттманове увојке;

  1. Станите држећи по бучицу у свакој руци, длановима окренутим ка боковима.
  2. Увијте тегове, држећи надлактице на месту.
  3. Док подижете бучице, ротирајте дланове тако да буду окренути према бицепсу у горњем положају.
  4. Окрените дланове лицем надоле.
  5. Спуштајте тегове полако, као у обрнутом увијању.
  6. Понављање

Репс : 3 сета од 10-12

6. Фармерова шетња

Једна од најосновнијих вежби подлактице на блоку, Фармер’с Валк је вероватно тренинг који сте ненамерно извели. Потезом се стварају флексори зглоба и прстију, док истовремено радите на ангажовању мноштва других мишића у вашем телу. Помоћу ове повећајте број намирница које можете носити. Да тачно изведе Фармер’с Валк;

  1. Станите са ногама у ширини рамена, држећи поред себе пар тешких бучица, дланове окренуте унутра.
  2. Ходајте у правој линији са запетим раменима, држећи чврсто језгро и исправљену кичму.
  3. Понављање.

Репс : 10 комплета од 12-15 корака

7. Цхин-Уп

Списак најбољих вежби за подлактицу није потпун без скромног подметања. Сложени покрет узастопно разрађује бројне мишићне групе, са јаким нагласком на флексорима. За правилно извођење подбратка;

  1. Ухватите шипку рукама у ширину рамена и длановима окренутим ка себи.
  2. Укључујући своје језгро, извуците се скупљајући лопатице.
  3. Повлачите све док брада не пређе пречку.
  4. Држи на врху.
  5. Полако се спустите у почетни положај.
  6. Понављање

Репс : 3 сета по 8

8. Пулл-Уп бар виси

Убедљиво најједноставнија вежба за подлактицу на овој листи, Пулл-Уп Бар Ханг је одличан елемент вежбања у телесној тежини који ће укључити ваше језгро и појачати мишиће доњег дела руке. Конкретно, овај покрет помаже у стварању флексора на зглобовима и прстима. Да ефикасно изведете Пулл-Уп Бар Ханг;

  1. Стојећи испод шипке за повлачење, подигните се и стегните шипку хватаљком у ширини рамена, длановима окренутим напред.
  2. Подигните ноге са земље.
  3. Задржите се на 30 секунди у дужини, усправних руку и прекрштених зглобова иза вас.
  4. Понављање.

Репс : 5 сетова по 30 секунди

9. Ручица за извлачење ручника

Иако је готово потпуно исти покрет као Пулл-Уп Бар виси, ова варијација вам омогућава да циљате своје адукторе на зглобовима. Да бисте тачно извели траку за извлачење пешкира;

  1. Прекријте два пешкира, у ширини рамена, преко шипке.
  2. Пружите руку и чврсто ухватите пешкир у сваку руку.
  3. Укључите језгро и подигните ноге од пода, висећи прекрижених зглобова иза себе што дуже можете.
  4. Држите 30 секунди.
  5. Понављање

Репс : 5 сетова по 30 секунди

10. Увијање каблова иза леђа

Још једна вежба за подлактицу која поспешује проток крви кроз контракцију брахиорадијалиса, увијање каблова иза леђа захтеваће подешавање, али вреди тога. Покрет је сличан стандардном увијању, међутим, започиње из превише усмереног положаја, што значи да наглашавате контракцију лакта ради већег захвата подлактице. Да бисте ефикасно извели увијање каблова иза леђа;

  1. Причврстите Д-ручку на ниску ременицу кабловске машине
  2. Ухватите дршку у левој руци
  3. Направите велики корак напред, осигуравајући да је кабл затегнут и да вам је рука повучена мало иза тела.
  4. Увијте дршку, али не дозволите да лакат показује према напред.

Репс : 3 сета по 8-10

11. ЕЗ-Бар Преацхер Цурл

Иако сте овај можда већ чврсто уградили у свој тренинг за бицеп, ЕЗ-Бар Преацхер Цурл такође представља згодан додатак вашем најбољем режиму вежбања за подлактицу. Контракција лакта додаје напетост дуж примарних мишићних група у доњој руци, омогућавајући вам изградњу мишића и добијање снаге. Да бисте правилно извели ЕЗ-Бар Преацхер Цурл;

  1. Седите за клупу за проповеднике и ухватите ЕЗ увојку у ширини рамена са испруженим рукама.
  2. Држећи лагани завој у лакту, увијте шипку држећи леђа рукама на клупи.
  3. Флек на врху.
  4. Полако спустите шипку у почетни положај.
  5. Понављање

Репс : 3 сета по 8-10

12. Ред каблова за пешкире

Ако овде осећате тему, били бисте у праву. Коришћење пешкира преко бучица или дршки појачава напетост на зглобовима, повећавајући интензитет напрезања подлактица. У овом случају, низ пешкира је сјајан пример како истовремено радити и на леђима и на подлактици. Да бисте тачно извели низ каблова за пешкире;

  1. Закачите пешкир за ременицу каблова и станите испред ње.
  2. Лагано се савијте у коленима, држећи леђа усправно.
  3. Држећи крај пешкира у свакој руци, стисните лопатице.
  4. Повуците пешкир према себи веслачким покретом.

Репс : 3 серије од 10-12 понављања

13. Цраб Валк

Можда делује помало неугодно и контрапродуктивно, али Цраб Валк је одлична вежба за раст подлактице. За тачно извођење Цраб Валк-а;

  1. Седите на земљу, окренути нагоре.
  2. Премостите кукове да бисте били на све четири.
  3. Ходајте напред на рукама и ногама што брже можете.

Репс : 10 корака напред, 10 корака уназад.

Свидеће вам се и:
13 најбољих вежби за бицеп за мушкарце
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
16 најбољих вежби за теле за појачање оних пилећих ногу

Општа честа питања

Која је најбоља вежба за раст подлактице?

Фармерс Валк је једна од најбољих вежби за подлактицу коју можете изводити. Вежбе нуде континуирано ангажовање главних мишићних група у доњем делу руке.

Зашто су важне јаке подлактице?

Снага подлактица је важна јер помаже у снази у стиску и општој снази горњег дела тела.

Можете ли да повећате мишиће на подлактицама?

Постоји низ наменских вежби за подлактицу, међутим, многи тренинзи руку такође укључују активацију подлактице.