Без обзира на то да ли сте одлучили да верујете или не, подлактице су пут ка снази. Иако често фокусирамо велику пажњу на растуће избочене бицепсе и трбушњаке са шест пакета, једноставна чињеница је да је значајна носива снага концентрисана у мишиће подлактице. Доња половина руке је подручје које држи доста напетости, пружајући пут између руку и надлактице. Ова веза је витално важна када је у питању подизање тешких предмета, јер врши већину контроле отпора. Али осим помоћи у свакодневним задацима дизања, мишићи подлактице играју важну улогу у вашем укупном изгледу.
Свидеће вам се и:
13 најбољих вежби за бицеп за мушкарце
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
16 најбољих вежби за теле за појачање оних пилећих ногу
Имати васкуларне, дебеле подлактице је очигледан знак функционалне снаге која одваја наркомане у теретани од правих моћника. То је такође прва ствар на вашем телу коју људи примећују. Иако су готово сви остали елементи, осим главе и потколеница, скривени испод одеће, уобичајена је пракса да се подлактице виде. Из тог разлога ваше подлактице пуно говоре о вама као особи.
Узмимо за пример Силвестера Сталонеа. Рамбо глумац је наводно опседнут подлактицама, посебно током снимања. Неколико чланова његовог особља известило је да га је ноторно поцепани глумац цијело вријеме држао у гаферу како би се брзо вјежбао за подлактицу. Огроман апарат налик на стезаљку користи се за држање тешке лагане арматуре и опреме, али такође делује као алат за стискање подлактице. Према гласинама, пре него што сними било коју од својих сцена, Сталлоне користи ротирајућу шипку за утег и увојке на зглобовима, пре него што ће у град држати гафер. Сталлоне наводно избацује серије од 50 понављања или више, остављајући му луду пумпу која приказује скоро пуцајуће вене.
Иако то може звучати претерано, постоји начин за Сталлоне-ово лудило. Повећавање протока крви у вашим рукама енергичним вежбама за подлактицу брзо ће довести ваше вене на површину, стварајући васкуларнији и виткији изглед. Иако не препоручујемо шетњу са стезаљком за гафер у џепу попут Сли-а, убацивање неколико најбољих вежби за подлактицу у режим вежбања је одлично место за почетак. Али пре него што уђемо у врхунски тренинг подлактице, требало би да проверимо основе.
Подручје горњег екстремитета између лакта и зглоба, ваше подлактице садрже две дугачке кости: радијус и улну. Те кости се спајају и формирају радиоулнарни зглоб који је спојен међукостном мембраном.
Што се тиче мишића, подлактице се састоје од неколико малих група, укључујући флексоре и екстензоре цифара. Поред тога, подлактице укључују и флексор лакта (брацхиорадиалис), пронаторе и супинаторе који руку окрећу према горе или доле.
Стражњи одељак садржи екстензоре руку које опскрбљује радијални нерв. Предњи одељак, међутим, садржи флексоре и углавном га снабдева средњи нерв.
Две главне артерије које се налазе у подлактицама су радијална и улнарна артерија. Њихова функција је снабдевање крвљу подлактице. Они се обично одвијају на предњем делу радијуса и улне на целој подлактици.
Сада знате од чега се састоји подлактица, требали бисте бити у стању да погађате најбоље вежбе за подлактицу попут мртвог професионалца. Нека крв тече и почните да савијате те екстензоре.
Ево листе од 13 најбољих вежби за подлактицу за мушкарце.
Иако је ово можда једноставан покрет, флексија зглоба са бучицама је огроман додатак сваком тренингу подлактице. Покрет помаже циљању и јачању флексора на зглобовима, који су пресудни за изградњу снаге приањања. Да бисте тачно извели флексију зглоба са бучицама;
Репс : До неуспеха
Ова вежба подлактице је у основи инверзно деловање претходне. Суптилна промена омогућава вам циљање мишића екстензора зглоба, помажући у изградњи мишића подлактице и снаге. Тачно извођење продужења зглоба са бучицама;
Репс : До неуспеха
Увијање утегом је можда већ главна ствар у вашем арсеналу за вежбање, али једноставно окретање траке може имати огроман утицај на укупан облик вашег горњег дела тела. Обрнуто увијање је једна од најбољих вежби за подлактицу коју можете да радите, повећавајући проток крви и помажући у изградњи снаге у често недовољно искоришћеној мишићној групи. Покушајте да не дозволите да вас его извуче на боље; исплати се осветлити ове. За правилно извођење обрнутог увијања;
Репс : 3 сета од 10-12
Иако је првенствено вежба за бицеп, Хаммер Цурл је сложена вежба која вам омогућава да концентришете мишиће доњег дела руке кроз контракцију. Не само да је Хаммер Цурл једна од најбољих вежби за подлактице за мушкарце, већ би требало да је додате свим тренингима руку. Да изведете Хаммер Цурл;
Репс : 3 сета од 10-12
Сложени покрет, Зоттман Цурл је отприлике најбоља вежба за подлактицу коју можете да изводите. За ефикасно довршавање Зоттманове увојке;
Репс : 3 сета од 10-12
Једна од најосновнијих вежби подлактице на блоку, Фармер’с Валк је вероватно тренинг који сте ненамерно извели. Потезом се стварају флексори зглоба и прстију, док истовремено радите на ангажовању мноштва других мишића у вашем телу. Помоћу ове повећајте број намирница које можете носити. Да тачно изведе Фармер’с Валк;
Репс : 10 комплета од 12-15 корака
Списак најбољих вежби за подлактицу није потпун без скромног подметања. Сложени покрет узастопно разрађује бројне мишићне групе, са јаким нагласком на флексорима. За правилно извођење подбратка;
Репс : 3 сета по 8
Убедљиво најједноставнија вежба за подлактицу на овој листи, Пулл-Уп Бар Ханг је одличан елемент вежбања у телесној тежини који ће укључити ваше језгро и појачати мишиће доњег дела руке. Конкретно, овај покрет помаже у стварању флексора на зглобовима и прстима. Да ефикасно изведете Пулл-Уп Бар Ханг;
Репс : 5 сетова по 30 секунди
Иако је готово потпуно исти покрет као Пулл-Уп Бар виси, ова варијација вам омогућава да циљате своје адукторе на зглобовима. Да бисте тачно извели траку за извлачење пешкира;
Репс : 5 сетова по 30 секунди
Још једна вежба за подлактицу која поспешује проток крви кроз контракцију брахиорадијалиса, увијање каблова иза леђа захтеваће подешавање, али вреди тога. Покрет је сличан стандардном увијању, међутим, започиње из превише усмереног положаја, што значи да наглашавате контракцију лакта ради већег захвата подлактице. Да бисте ефикасно извели увијање каблова иза леђа;
Репс : 3 сета по 8-10
Иако сте овај можда већ чврсто уградили у свој тренинг за бицеп, ЕЗ-Бар Преацхер Цурл такође представља згодан додатак вашем најбољем режиму вежбања за подлактицу. Контракција лакта додаје напетост дуж примарних мишићних група у доњој руци, омогућавајући вам изградњу мишића и добијање снаге. Да бисте правилно извели ЕЗ-Бар Преацхер Цурл;
Репс : 3 сета по 8-10
Ако овде осећате тему, били бисте у праву. Коришћење пешкира преко бучица или дршки појачава напетост на зглобовима, повећавајући интензитет напрезања подлактица. У овом случају, низ пешкира је сјајан пример како истовремено радити и на леђима и на подлактици. Да бисте тачно извели низ каблова за пешкире;
Репс : 3 серије од 10-12 понављања
Можда делује помало неугодно и контрапродуктивно, али Цраб Валк је одлична вежба за раст подлактице. За тачно извођење Цраб Валк-а;
Репс : 10 корака напред, 10 корака уназад.
Свидеће вам се и:
13 најбољих вежби за бицеп за мушкарце
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
16 најбољих вежби за теле за појачање оних пилећих ногу
Фармерс Валк је једна од најбољих вежби за подлактицу коју можете изводити. Вежбе нуде континуирано ангажовање главних мишићних група у доњем делу руке.
Снага подлактица је важна јер помаже у снази у стиску и општој снази горњег дела тела.
Постоји низ наменских вежби за подлактицу, међутим, многи тренинзи руку такође укључују активацију подлактице.