5 најбољих вежби за хватање замке за изградњу дебљине леђа

Стекните невероватно мишићаву грађу са добро развијеним трапезним мишићима. Трапезни мишићи, или замке, седе на врху и центру леђа. Овај троделни мишић се прикачи за дно ваше лобање и наставља се до средине кичме. Вежбе које су посебно циљане на ову мишићну групу додаће и величину и дефиницију леђима и створиће чврст оквир. Поред тога, замке не само да изгледају сјајно када су јаке и дефинисане, већ и побољшавају ваше држање тела и помажу у спречавању повреда рамена.

Садржај Трапезни мишићи Горње замке Мид Трапс Доње замке Најбоље вежбе у замци Утег са раменима Думббелл Оне-Арм Ров Рацк Пулл Фаце Пуллс Думббелл Проне Пресс

Трапезни мишићи

Горње замке

Горње замке су најлакши одсек за циљање. Омогућавају кретање у лопатици и вратној кичми, укључујући ротацију према горе, као и стабилност рамена.

Мид Трапс

Средње замке се налазе преко вашег задњег дела рамена. Ови мишићи су одговорни за увлачење лопатице. Такође подржавају функцију и кретање суседних мишића.

Доње замке

Доњи замке помажу у ротацији према горе, нагибу страга и спољној ротацији лопатице, а такође обезбеђују стабилизацију лопатице у другим покретима.

Најбоље вежбе у замци

Утег са раменима

Утезање раменима сјајна је замка за истицање горњих замки и изградњу снаге. Да бисте извукли максимум из слегања раменима, желећете да се фокусирате и на увлачење и на повлачење лопатице. Прво, за држање, обавезно држите шипку широким рукохватом. Тиме смер кретања одражава смер влакана у мишићу. Друго, за положај рамена, фокусирајте се на повлачење лопатица, а не само према горе. Тако ћете бити сигурни да имате максималну активацију, а самим тим и резултате.

Кораци

1. Станите са стопалима у ширини кукова и држите шипку у надлактици, широј од ширине рамена.
2. Смањите тежину, усредсређујући се на стезање лопатица, активирајући онај део усред замке.
3. Вратите тежину назад са контролом.

Думббелл Оне-Арм Ров

Укључите цело тело, а не само замке, једним редом са бучицама. Редови са једном руком су сјајни за рад на читавом пределу мишића леђа, укључујући замке, летве и друге мишиће за стабилизацију. Међутим, можете направити једну малу промену да бисте акценат пребацили на горње замке. То се ради једноставним слегањем раменима како би се рука довела у ред. Још једна предност једноручног реда укључује препознавање ако имате слабу страну и могућност рада на томе. Такође ћете изградити основну снагу, док се трбушни мишићи укључују како би спречили увртање. Осим тога, јер се ова вежба ради стојећи, више је атлетска и захтева активацију целог тела.

Кораци

1. Станите окренути према задњем делу нагнуте клупе тако да можете да се држите једном руком. Нека вам стопала буду широко постављена тако да прсти буду окренути према напред, лагано савијте колена и нагињте се у куковима, тако да вам задњица вири.
2. Држите бучицу у једној руци, а другом се закачите за усправну клупу.
3. Држите руку усправну и слегните раменом према горе тако да повуче руку горе-назад.
4. Када раме слегнете, наставите да вучете тег према грудима, омогућавајући лакат да се протеже иза тела.
5. Вратите тежину назад са контролом.
6. Комплетирајте комплет на једној руци пре него што пређете на другу.

Рацк Пулл

Повлачење у регалу је одличан начин за изградњу масе и максимизирање активности горњег замка. Започињање повлачења у висини колена је део лифта где горњи замке имају највиши ниво хватања. Поред тога, јер је опсег покрета у овом лифту мали, ово је такође савршена прилика да повећате своју тежину да бисте преоптеретили мишиће. Међутим, уверите се да је утовар у оквиру ваших релативних могућности, у супротном ризикујете повреду. Последња ствар коју треба приметити повлачењем носача је да се усредсредите на увлачење лопатице, повлачећи их како бисте осигурали да вам се рамена не заобљују док подижете.

Кораци

1. Поставите се утегом на носач мало изнад висине колена.
2. Станите са стопалима у ширини кукова, нагните се у куковима напред, лагано савијте колена и хватајте утег надлактом.
3. Повуците шипку према горе, фокусирајући се на стискање лопатица. Како повлачите, ваше тело ће се исправити. Потез треба да завршите утегом испред бедара.
4. Вратите тежину назад са контролом.

Фаце Пуллс

Осетите опекотине горњег дела леђа, изградите стабилност и побољшајте држање лица квалитетним повлачењем лица. Међутим, морате имати на уму неколико ствари како бисте правилно извели ову вежбу. Прва је опрема. У идеалном случају, користили бисте кабловску машину са ужадима довољно дугим да бисте добили потпуно продужење кракова. Поред тога, мораћете да вучете са сидришта изнад главе. Друго, то је ваш стојећи положај. Требали бисте бити четвртасти према кабловској машини, у атлетском ставу. Треће је ваш стисак. Желите палчевима да искористите прикривени хват и водите како би победили у трци иза ваше главе. Даље, желите да се повучете у висину лица - циљајте нос. Коначно, немојте користити превише тежине - желите довољно за правилно стезање, али не превише да вам треба замах.

Кораци

1. Поставите се у атлетски став, равно уз машину за каблове. Стопала ће бити шира од ширине кукова, колена савијена, али потколенице вертикалне, кукови померени уназад, а прса горе. Учврстите кабл изнад главе.
2. Држите конопце у обе руке, под руком.
3. Повуците каблове према лицу водећи палчевима. На крају потеза, ваше замке треба да буду у потпуности стегнуте. Уз то, ваше ће руке бити широко раширене, са савијеним лактовима на 90 степени.
4. Ослободите каблове са контролом.
5. Ако желите да изравнате ову вежбу замки, у задњем делу потеза додајте преграду за подизање рукама до плафона да бисте укључили доње мишиће замке.

Думббелл Проне Пресс

Последња вежба са замкама коју треба испробати је преса склона бучицама. У суштини, ово је преса за рамена, али лежећи на стомаку. То је тешка вежба и требају јој само лагани тегови, ако уопште постоје. Ова вежба биће усмерена на доње замке, које су најчешће занемарени део мишићне групе. Циљ је држати тегове са земље током целог трајања тренинга.

Кораци

1. Лезите потрбушке на под, челом додирујући земљу. Не предајте се егзистенцијалном страху.
2. Држите тег у свакој руци и држите руке лебдеће тик од пода.
3. Почните са рукама савијеним уз бокове, тако да је тежина око вашег рамена. Усредсредите се на стискање лопатица.
4. Притискајте док руке не буду равно изнад главе, и даље лебдећи само од пода.
5. Вратите руке на рамена, поново, стежући лопатице.