8 најбољих вежби за рамена и вежбање за мушкарце

Широка рамена су атрактивна особина мушке грађе. Изградња мишића у раменима није сјајна само за резање чврстог оквира; такође је практично. Рамена су одговорна за толико кретања и ношења тежине у горњем делу тела, да што су јача, то боље. Испод су најбољи тренинзи за рамена за изградњу снаге и масе. То укључује комбинацију вежби гурања и повлачења, као и изолационе потезе и активности којима је ангажовано цело подручје. Мешањем ствари и радом мишића из више углова, на разне начине, постићи ћете боље, брже резултате.

Садржај Рамени мишићи Делтоиди Инфраспинатус бицепс феморис Пецторалис мајор Пецторалис минор Тераса мајор бицепс феморис латиссимус дорси Субсцапуларис Супраспинатус Најбоље вежбе за раме за мушкарце 1. Загревање - трачна рамена преша 2. Сједећа горња штампа за шипке 3. Подизање делтоида са задње стране кабла 4. Бочно подизање кабла за једну руку 5. Подигните кабл за једну руку напред 6. Варајте бочно подизање бучица 7. Притисак на бучице 8. Каблови за повлачење лица

Рамени мишићи

Раме је сложени део тела. Састоји се од костију кључне кости, лопатице и надлактичне кости, као и више мишића који омогућавају различите покрете и функције. Знање је снага када је у питању изградња мишићне масе. Као такво, сазнање више о анатомији рамена омогућиће вам да разумете и побољшате своје тренинге.

Делтоиди

Делтоидни мишић је један од највидљивијих и обавија се око врха руке. Овај мишић је одговоран за кретање и осигурава да се зглоб не дислоцира. Садржи три главе мишића - предњу, бочну и задњу.

Инфраспинатус

Инфраспинатус омогућава руци да се креће споља и назад. То је густи мишић, на задњем делу рамена, и чини део ротационе манжетне.

бицепс феморис

Исправљање руке се дешава уз помоћ трицепс брацхии. То је троглави мишић смештен на задњем делу надлактице, причвршћен на више места у рамену.

Пецторалис мајор

Сачињавање највећег дела грудног коша је пекторалис мајор. Овај велики мишић у облику лепезе протеже се од пазуха до грудне кости и обавља више функција у покрету рамена.

Пецторалис минор

Испод велике пекторале налази се мала пекторалис. Овај мањи мишић се прикачи за ребра и лопатицу, и слично већем колегу, омогућава мноштво покрета.

Тераса мајор

Увучен испод руке, причвршћен од доње лопатице до надлактичне кости, је главни терес. Помаже у ротацији раменог зглоба, подизању и спуштању руке.

бицепс феморис

Бицепс седи на предњем делу руке, између рамена и лакта. Овај двоглави мишић првенствено покреће подлактицу - ротирајући руку и савијајући лакат.

латиссимус дорси

Један од највећих мишића леђа је латиссимус дорси. Обично познати као ваши латови, ови мишићи помажу у кретању и ротирању руку према унутра и споља.

Субсцапуларис

Унутрашњу ротацију руке омогућава субскапуларис, који је највећи мишић у ротаторној манжетни.

Супраспинатус

Други мишић ротаторне манжетне је супраспинатус. Овај мали мишић, који седи на врху леђа, омогућава руци да се одмакне од тела.

Најбоље вежбе за раме за мушкарце

Најбољи начин да максимизирате свој тренинг је да мишићи раде пуним капацитетом. Требали бисте их провести кроз читав опсег покрета, као и кроз читаво истезање, у неком тренутку током вашег тренинга. То укључује не само делтоиде већ и читав рамени регион. Доње вежбе се заснивају на савршеном тренингу рамена од АТХЛЕАН-Кс . Сви тренинзи подржани су науком, јер је творац Јефф Цавалиере магистар физичке обуке и сертификовани стручњак за снагу и кондицију. Такође је био главни физикални терапеут и помоћни тренер снаге у Нев Иорк Метс-у.

1. Загревање - трачна рамена преша

Сви тренинзи треба да започну загревањем. Уместо да изводите ове преше за горње траке стојећи на отпорном појасу, ви ћете их причврстити на стуб решетке. На овај начин отпор се помера са тла напријед, осигуравајући да активирате све мишиће рамена, укључујући задњи делтоид и ротаторну манжетну. Ово је ефикасна почетна вежба, јер се квалитетна понављања загревају и ангажују све мишиће на којима ћете радити, спремни за теже вежбе.

Извршење

• Причврстите траке за отпор на свој носач снаге у висини груди. Уверите се да су сигурни.
• Држите језгро ангажованим и лагано нагнутим трупом уназад како бисте били сигурни да не померате руке иза главе.
• Држите траку високо раме и мало шире од ширине рамена.
• Гурајте усправно док руке не буду потпуно испружене. Требали бисте осетити ангажовање мишића и на предњој и на задњој страни.
• Држите се на врху три секунде, понављајући два сета од 15 понављања.

Комплети: два

Репс: 15, са задржавањем од 3 секунде на сваком

2. Сједећа горња штампа за шипке

Преше за утег са седиштем изнад главе основна су вежба за рамена. То су врсте вежби које можете оптеретити тежином и изградити мишиће. Ова вежба ће заокупити цело седло рамена, али осећаћете га у предњим делтоидима, као и у трицепсу.

Извршење

• Седите усправног трупа и стопала положених на под. Укључите своје језгро и глутеус.
• Почните са шипком на врху груди и гурните је шипком равно према горе, потпуно испруживши руке.
• Вратите шипку назад, уз контролу.
• Поновите за четири сета, смањујући се са 10 на осам на шест и шест. Користите повећану тежину на сваком сету, јер се они скраћују.
• Поново представите бенд који сте користили на загревању за финални сет, изводећи га са мреном и бендом. Ово ће ојачати ангажовање мишића.
• Ако код куће немате мрену, можете да направите склек на рукама као алтернативу. Ако сте апсолутна звер и ваша телесна тежина није довољна, додајте пондерирани прслук.

Комплети: 4

Репс: 10/8/6/6 - додавање тежине сваком сету

3. Подизање делтоида са задње стране кабла

Следеће три вежбе су исте, али свака циља три различите главе делтоида. Као такви, покрети су врло слични, али положај вашег тела ће се променити. Треба их изводити у три сета, комплетирајући три сета на свакој глави пре него што пређете на следећи. Ова повишења треба да укључују потпуну контракцију и екстензију мишића да би га радила кроз читав опсег покрета. Изведите их позади напред како бисте се прилагодили умору.

Извршење

• Станите са подељеним ставом. Желећете да кабл вуче преко предњег дела тела, са супротне на ону на којој радите.
• Нагните торзо напред у куковима, држећи леђа усправна и језгро заузето.
• Држећи кабл, желећете да вам рука буде углавном усправна преко предњег дела тела.
• Повуците кабл преко тела. Док ударате врх кретања, лакат би вам требао бити савијен, а рука повучена уназад колико вам тело дозвољава. Требали бисте осетити потпуну контракцију задњег делтоида.
• Отпустите кабл натраг преко тела, уз контролу. На дну овог потеза, рука треба да буде испружена преко трупа и осећате истезање дуж задњег дела делтоида.

Комплети: 3 на сваку руку

Репс: 7

4. Бочно подизање кабла за једну руку

Следећа варијација вашег тренинга рамена циљаће бочни делтоид.

Извршење

• Станите са подељеним ставом. Међутим, овог пута кабл би требало да се повуче преко задњег дела тела, са супротне стране на ону на којој радите.
• Држите торзо усправним и језгром ангажованим.
• Док држите кабл, рука ће вам бити благо савијена иза леђа.
• Извуците кабл напоље и док ударате у врх потеза, рука треба да буде усправна, окомита на бочну страну тела. Требали бисте осетити потпуну контракцију бочног делтоида.
• Отпустите кабл натраг преко тела, уз контролу. На дну овог потеза, рука би требало да вам буде благо савијена иза леђа, а осећали бисте истезање дуж средине делтоида.

Комплети: 3 на сваку руку

Репс: 7

5. Подигните кабл за једну руку напред

Коначно, прећи ћете на предњи делтоид.

Извршење

• Станите подељено, окренути леђима ка калем. Овај пут овај кабл ће се вући уз ваше тело, на руци на којој радите.
• Држите торзо усправним и језгром ангажованим.
• Рука ће вам бити равна и мало иза леђа док држите кабл.
• Повуците кабл напред и док ударате врх покрета, рука треба да буде окомита на предњи део тела, али благо савијена у лакту. Требали бисте осетити потпуну контракцију у предњем делтоиду.
• Отпустите кабл назад уз тело, уз контролу. На дну овог потеза руку треба испружити и повући иза леђа колико вам тело дозвољава. Требали бисте осетити истезање дуж предњег дела вашег делтоида.

Комплети: 3 на сваку руку

Репс: 7

6. Варајте бочно подизање бучица

Слично као и претходне три вежбе, и ове следеће две раде заједно. Изградња мишића није само изоловање одређених подручја, већ постизање да све заједно функционише као једно. На крају крајева, тимски рад чини да сан делује. Као такви, бар једна компонента вашег тренинга рамена треба да има све мишиће који раде заједно. Ова комбинација варалице са бочним повишењем, праћена одмах притиском на бучице, биће та компонента. За варање бочног повишења желите да користите већу тежину него што бисте користили у редовном бочном повишењу.

Извршење

• Поставите се у атлетски став. Стопала ће бити шира од ширине кукова, колена савијена, али голенице вертикалне, кукови помакнути уназад, труп нагнут напред, а прса горе.
• Почните са тегом у руци, руком испред тела, лакат лагано савијен.
• Убрзајте тежину нагоре и на страну, брзо, али уз контролу. За разлику од уобичајеног бочног подизања бучица, за ову вежбу можете дозволити да замке помажу.
• На врху потеза, рука би требало да буде у страну тела, у висини рамена, лакат још увек мало савијен. Замрзните покрет овде на тренутак.
• Спустите тег, са контролом, назад у почетни положај. Ако не можете да контролишете спуштање, мораћете да замените на лакшу тежину.
• Иако можете да допустите замкама да вам помогну, немојте се превише замахивати када дижете тежину. Желите да мишићи раде посао, а не покрет.
• Када завршите сет, пређите на притисак на бучице, пре него што се вратите на следећи сет.

Комплети: 3 на сваку руку

Репс: До неуспеха

7. Притисак на бучице

Одмах након што први пут подигнете бочне бучице, пређите у своје потиске са бучицама. Користите исту тежину као и повишице, иако је ово можда теже него обично.

Извршење

• Држите стопала у истом положају. Међутим, желећете да се исправите са атлетског става.
• Пребаците тег на раме.
• Притисните тег горе изнад главе. Опет, јер је ово тежа тежина, желећете да експлозивно гурате. Користите цело тело да вам помогне, укључујући кукове и ноге, лагано чучећи када одгурнете. Само се побрините да ваша рамена и даље обављају лавовски део посла.
• Вратите тег на раме уз контролу.
• Када је сет завршен, вратите се на следећи сет варања бочних подизања бучица.

Комплети: 3 на сваку руку

Репс: До неуспеха

8. Каблови за повлачење лица

Ваши тренинзи за рамена треба да укључују вежбе гурања, као и вежбе повлачења, како бисте максимизирали своје напоре. Повлачење каблом за лице одличан је завршетак свих тренинга, а не само дана на раменима. Не само да ће радити на мишићима, већ ће такође помоћи да побољшате држање тела и евентуалне мишићне неравнотеже. Будући да је ово последња вежба на тренингу, пола битке биће вам посвећеност игри. Фокусирајте се на квалитет сваког повлачења; немојте их само разбити како би што пре завршили.

Извршење

• Станите окренути ка кабловској машини, са високо постављеним каблом. Стопала би требала бити само шира од бокова, труп раван и као и увек, језгро ангажовано.
• Држите каблове у руци и повуците их назад према лицу. Лакте држите доле уз тело, а не око главе.
• Док вучете, желите лагано ротирати руке тако да палчеви буду окренути уназад. Ово ће у потпуности радити на ротаторној манжетни, уграђујући је са задњим делтоидом. Требали бисте осетити контракцију лопатица.
• Оставите да се каблови, уз контролу, врате напред, а руке испружене.

Комплети: 3

Репс: петнаест