Како се отарасити љубавних ручица

Како се отарасити љубавних ручица

Љубавне ручке могу звучати слатко, али заиста нема пуно љубави према њима. Ови тврдоглави џепови масти који седе око бочних страна трбуха не изгледају сјајно и нису добри ни за ваше здравље. И мушкарцима је тешко, јер су људи захваљујући биологији склонији дебљању у овој области. Иако може бити тешко изгубити љубавне ручке, има наде. Неке позитивне промене у начину живота помоћи ће вам да преместите ову тврдоглаву масноћу, плус на крају ћете се осећати и изгледати милион пута боље.

Садржај Шта су љубавне ручке? Зашто је љубавне ручке тако тешко изгубити? Како се отарасити љубавних ручица Кето дијета Испрекидан пост ХИИТ тренинг Повећајте свој кардио Смањити стрес Дизати тегове Останите хидрирани Наспавати се Стоп Снацкинг Престаните да пијете алкохол Исхрана Елиминишите рафинирани шећер Избегавајте храну која садржи транс масти Лимит Даири МЦТ уље Фокусирајте се на здраве масти Једите органско Повећајте унос протеина Додајте храну богату влакнима Узми мало кофеина Једите јаја Јабуково сирће Оолонг чај Маслиново уље

Шта су љубавне ручке?

Љубавне ручке су накупљање вишка масних наслага које се налазе око бокова и трбуха. Као и већина облика дебљања, временом се узрокује трошењем више калорија него што се сагорева. Маст се може акумулирати било где у телу, међутим постоји неколико фактора који јој доприносе да се накупи око кукова, стомака и доњег дела леђа. То укључује старост, хормонску неравнотежу, лошу исхрану, неактиван животни стил, стрес, недостатак сна и нека здравствена стања. На несрећу мушкараца, ово такође има тенденцију да буде прво место на којем тело складишти масноће, јер физиолошки овде има више масних ћелија које делују као складиште. Додатна тежина у овом подручју је такође ризична. То може довести до дијабетеса типа 2, болести срца и других здравствених проблема.

Љубав рукује жену која штипа масноће за бокове око концепта дијететске исхране за мршављење струка.

Зашто је љубавне ручке тако тешко изгубити?

Иако је могуће отарасити се својих љубавних ручица, то може бити теже него у другим областима. То је зато што подручја на којима прво накупљате масноћу имају тенденцију да буду места на којима их последњи губите. Додајте чињеницу да су мушкарци склонији дебљању у стомаку и добили сте неку тврдоглаву тежину. Такође је важно запамтити да ваше љубавне ручке нису тамо стигле преко ноћи, па ни оне неће тако брзо нестати. Ако озбиљно желите да их изгубите, мораћете да се непоколебљиво заложите за враћање здравља на старо.

Зашто је љубав толико тешко изгубити?

Како се отарасити љубавних ручица

Кето дијета

Кето је дијета са високим уделом масти, умереним протеинима и са врло мало угљених хидрата. Циљ је сагоревање залиха шећера или угљених хидрата, што ће приморати ваше тело да пређе на сагоревање масти ради добијања енергије. Ваша јетра претвара масноћу у молекуле кетона, доводећи вас у стање кетозе. Храна коју треба да једете укључује животињске протеине, свеже поврће и природне масти. С друге стране, желећете да избегавате угљене хидрате попут хлеба и тестенина, шећера и воћа. Предности које нису губитак килограма укључују менталну јасноћу, продужену ситост и смањену жудњу за шећером. Међутим, као и свака промена начина живота, могу се појавити нежељени ефекти током прилагођавања, укључујући кето грип. Можда ћете такође морати да се посветите праћењу својих макронаредби, бар на почетку. Морате бити сигурни да уносите само 20 до 50 грама нето угљених хидрата да бисте постигли и остали у кетози. Доктор Ериц Берг има сјајно кето план дијете што ће вас на тренутак на путу да изгубите љубавне ручке.

Идите на кето дијету

Испрекидан пост

Постоји много различитих облика испрекиданог поста, а који ћете формат зависити од вашег начина живота. Међутим, циљ сваког је ограничити унос калорија на задати временски период. Три најчешћа су 16: 8, 5/2 и ОМАД. 16: 8 задржава прозор за јело на осам сати, док верзија 5/2 омогућава да нормално једете пет дана у недељи, а затим одаберите два дана када уносите само 500 калорија. Коначно, ОМАД је екстремнија верзија у којој једете само један оброк дневно, конзумирајући пуни унос калорија одједном. Овај облик прехране заснован је на данима наших предака када је недостатак хране био проблем. Људи нису нужно дизајнирани да конзумирају онолико колико ми конзумирамо, па постом омогућава вашем телу да на одговарајући начин пробави оно што је већ у вашем систему.

ХИИТ тренинг

Било која врста вежбања ће вам помоћи да постигнете дефицит калорија и изгубите љубавне ручке. Међутим, ХИИТ тренинг је посебно ефикасан и ефикасан начин сагоревања масти. Комбинује кратке периоде интензивног аеробног кретања са временом опоравка, чиме подиже пулс. Поред тога, постоје и многе друге предности. Одлично је за почетнике, јер потези могу бити једноставни и често се понављају, тако да нема луде кореографије за учење. То можете лако учинити и код куће уз праћење Јутјуб Видеи , од којих многи не захтевају опрему. Ако вам је потребна додатна мотивација, можете се придружити ХИИТ предавању да бисте радили заједно са другима. И на крају, ХИИТ се може модификовати за ниже нивое кондиције и вежбе са малим утицајем што га чини врло инклузивним. Када га додајете у своју рутину, циљајте на две до три 30-минутне сесије недељно.

Хиит Воркоутс

Повећајте свој кардио

Као и ХИИТ, кардио ће помоћи сагоревању масти на стомаку и постизању калоријског дефицита. Постоје неке расправе о томе да ли је бољи високи или умерени интензитет. Међутим, нема сумње да је неки кардио бољи од ниједног. Једна од најбољих ствари у вези са кардиом је то што постоји толико много врста вежбања које можете изабрати. Трчање је одлична опција, међутим, ако нисте Мо Фаррах, зашто не бисте покушали пливање, веслање или вожњу бициклом. Ако сте особа која воли да вежба са другима, онда су организовани и тимски спортови одличан начин да означите оба поља. Можете чак и да се придружите часу плеса да бисте научили нову вештину, сагорели мало калорија и исекли простирку следећи пут када будете близу плесног подија. Шта год да одаберете, обавезно уживајте у њему, тако да ћете вероватније остати мотивисани и доследни.

Повећајте свој кардио

Смањити стрес

Стрес је нормалан и неизбежан део живота, као одговор на изазове који долазе и одлазе. Међутим, континуирано висок ниво стреса утиче и на ваше ментално и физичко здравље. Када сте под стресом, ваш мозак ослобађа кортизол, хормон стреса. Нажалост, прекомерно излагање кортизолу може изазвати анксиозност, проблеме са варењем и дебљање, посебно око средњег дела. Иако је избегавање стреса у потпуности готово немогуће, ако можете укључити активности самопомоћи у свој дневни распоред, то вам може помоћи у управљању нивоом. Желећете да пронађете ствари које вам доносе задовољство и помажу вам да смањите пулс. Покушајте са смирујућим вежбама као што су јога или пилатес, или пажљивим активностима попут медитација и вођење дневника. Други облици неге за смањење стреса могу укључивати слушање музике, дружење са вољенима, вежбе дубоког дисања, читање добре књиге, играње са кућним љубимцима или чак само добар загрљај.

Смањити стрес

Дизати тегове

Дизање тегова је најбољи начин да повећате своју витку мишићну масу, која ће природно сагорети више калорија у мировању. Осим тога, снажни мишићи могу побољшати ваше држање тела, опште кретање и покретљивост, а такође изгледају веома атрактивно. Комбиновање редовног тренинга отпора са аеробним вежбама један је од најефикаснијих начина сагоревања масти и губитка љубавних ручица. Ако не знате одакле да почнете, има их много видео снимци са наставом на ИоуТубе-у са саветима о дизању тегова. Само запамтите да слушате своје тело - желите да изазовете себе како бисте постигли добитак, али не и сагорели. Увек се побрините да се истегнете и након интензивног сесиона за изградњу мишића, желите да се крећете следећег дана!

Дизати тегове

Останите хидрирани

Пијење довољно воде пресудан је корак у губљењу љубавних ручица. Остати хидриран је важно из неколико разлога. Прво, помаже вам да побољшате ниво енергије и функцију мозга. Више енергије значи да је већа вероватноћа да ћете имати убица у теретани, па сагоревате више калорија. Вода је такође витална за сузбијање глади и жудње. Тело често не може да направи разлику између глади и жеђи, па пре него што узмете ужину или поједете оброк, попијте чашу воде. У идеалном случају желите да циљате на најмање два литра дневно, иако више од тога неће застранити. Имајте на уму да је важно да хидрирате водом, а не слатким пићима попут соде, сока или слатког чаја. Таква пића су само празне калорије које не доносе никакве нутритивне користи и само повећавају потрошњу калорија.

Останите хидрирани

Наспавати се

Ако желите да изгубите љубавне ручке, треба да наспавате своју лепоту. Слично стресу, недостатак квалитетног сна може довести до повишеног нивоа кортизола. Заузврат, ово доводи до успореног метаболизма док ваше тело покушава да сачува енергију. Поред тога, већа је вероватноћа да ћете бити гладни јер желите енергетски удар, а жудећете за храном са високим садржајем шећера и масти која ће вам подстаћи серотонин, хормон среће. Пожељно је да желите око седам сати ноћу. Ако откријете да имате довољно сати, али се и даље будите уморни, можда нећете добити квалитетан сан. То би могло бити због стреса, апнеје у сну или других услова спавања. Разговарајте са лекаром опште неге ако сумњате да је то случај, како бисте се што пре вратили добром одлагању.

Наспавати се

Стоп Снацкинг

Достизање укусне слатке посластице или слане грицкалице између оброка може бити превише лако. Међутим, грицкалице могу само додавање додатних празних калорија вашем дневном укупу и допринос вашим љубавним навикама. Ако се осећате гладно између оброка, има неколико ствари које морате узети у обзир пре него што се убаците у ужину. Проверите да ли ваши главни оброци садрже довољно протеина, влакана и добрих масти - то су намирнице због којих се осећате сито. Друго, проверите да ли сте жедни. Попијте чашу воде, сачекајте мало, а затим погледајте да ли сте још увек гладни. Даље, да ли само посежете за храном из навике, туге, усамљености, стреса или досаде? Ако пазите на своје разлоге за грицкање, то вам може помоћи да прекинете лоше навике. Ако сте после свега овога заиста и даље гладни, покушајте да се одлучите за здравију опцију као што је воће или поврће.

Стоп Снацкинг

Престаните да пијете алкохол

Баш као сода и сок, течне калорије у алкохолу уопште не доприносе нутритивном добру. У стандардном пиву или вину има више од 100 калорија, па се укидање неколико њих после посла или уживање током викенда може брзо збројити. Потпуно уздржавање даће вам најбоље резултате у губитку масти; међутим, то може бити мало питање. Осим тога, живот је уравнотежен, а чаша доброг црног вина или освежавајуће пиво пружа једноставно задовољство. Ако је потпуно одустајање од алкохолних пића превише, покушајте да смањите на једно пиће увече или само неколико дана у недељи. Слично грицкалицама, такође је добро имати на уму своје разлоге за пиће и испитати своје мотивације. На тај начин можете боље да држите ствари под контролом и да се побрините да вам стање не крене с пута.

Престаните да пијете алкохол

Исхрана

Елиминишите рафинирани шећер

Рафинирани шећери су још један извор калорија од којих требате да се одрекнете ако озбиљно желите да изгубите љубавне потешкоће. Шећер садржи пуно глукозе и фруктозе, што је повезано са многим здравственим проблемима, укључујући болести срца, дијабетес, метаболизам и очигледно повећање масти, посебно око желуца и бокова. А да не спомињемо чињеницу да неки сматрају да шећер изазива зависност попут лекова класе А, а тај ужасни пад шећера добијете након што га поједете. Ако жудите за нечим слатким, пробајте храну која садржи природне шећере, попут целог воћа. Због зависности, шећер може бити тешко избацити. Ако вам се чини да хладна ћуретина делује помало, почните са малим, постепеним променама, попут тога што немате шећера у кафи, прескачете десерт или разбијате газирано пиће.

Елиминишите рафинирани шећер

Избегавајте храну која садржи транс масти

Иако су неке масти добре за вас и чине важан део уравнотежене дијете, транс масти то нису. Природне транс-масти се у неким животињским производима јављају на ниском нивоу, а ту су и вештачке транс-масти. Процес који је створио човек укључује хидрогенирање биљног или сојиног уља да би се добио получврсти производ. Ове масти имају штетне ефекте на здравље, укључујући везе са вишим ЛДЛ „лошим“ холестеролом, болестима срца и упалом, као и повећањем телесне тежине. Ових дана мање компанија користи трансмасти у производњи, али можете проверити ознаку хранљивих састојака, тражећи проценат у делу „Укупна масноћа“. Такође се још увек налази у свакодневној храни као што је пржена храна за понети, скраћивање поврћа, неке врсте маргарина, пекарски производи и неке кокице у микроталасној пећници. Избегавајте ову храну што је више могуће ако озбиљно желите да се одрекнете својих љубавних ручица.

Избегавајте храну која садржи транс масти

Лимит Даири

Укључивање млечних производа у вашу исхрану је одличан начин за добијање калцијума. Међутим, превише тога може ометати напредак у губитку килограма. То је зато што млекара садржи лактозу, која је облик шећера на који многи људи не подносе. Превише шећера може додати непотребне калорије. Тежите малим променама, као што је испијање кафе у црном облику, или као замену користите бадемово или пиринчано млеко.

Лимит Даири

МЦТ уље

МЦТ уље се најчешће екстрахује из кокосових ораха и делује као додатак који се најчешће додаје кафи, смутијима и преливима за салате. МЦТ је кратица за средњи ланац триглицерида, који је лакше сварљиви ланац масти. Потрошња МЦТ-а повезана је са бројним здравственим предностима. Показало се да ослобађају пептид ИИ и лептин, два хормона која промовишу осећај ситости, помажући у сузбијању глади и жеље. Такође помаже код губитка килограма јер ова уља имају мање калорија од триглицерида дугог ланца, а њихово сагоревање такође узима више енергије. Осим тога, лако се претвара у кетоне ако сте на кето дијети, а они су непосреднији извор горива. Остале погодности укључују помоћ у контроли нивоа шећера у крви, смањење фактора ризика од срчаних болести и борбу против раста бактерија.

Мцт Оил

Фокусирајте се на здраве масти

Можда се чини неинтуитивним, али додавање здравих масти у вашу исхрану је одличан начин да изгубите љубавне ручке. Храна попут авокада, маслиновог уља, орашастих плодова, семенки и масне рибе попут лососа помажу вам да се дуже осећате ситији. Умереност је и даље кључна. Масна риба је пуна омега-3 масних киселина, које смањују ризик од срчаних болести и упала. У међувремену, маслиново уље може повећати ХДЛ „добар“ холестерол, као и појачати метаболизам. Постоји разлог зашто су Италијани толико атрактивни! Орашасти плодови и семенке богати су влакнима да би одржали редовне, антиоксидантима да бисте били здрави и протеинима да бисте били сити. То су мале снаге које је лако додати салатама и житарицама. Поред тога, сви ови добри извори масти су укусни.

Фокусирајте се на здраве масти

Једите органско

Избор органске хране може бити мало скупљи, али користи могу далеко надмашити трошкове. Прво, природна храна може имати много више антиоксиданата него традиционално узгајани производи, што вам може помоћи у заштити. Такође је утврђено да органско месо има више омега-3 есенцијалних масних киселина. Поред тога, у свету где су хемикалије свеприсутне, свака прилика да се конзумира мање увек је добра ствар. Свежи производи и месо морају се придржавати строге контроле да би се сматрали органским, па се етикета може схватити озбиљно. Међутим, припазите на прерађену робу, као што су колачићи и грицкалице, који се називају органским. Иако се могу чинити здравијим избором, можда су подједнако калорични као и конвенционалне опције. Усредсредите се на то да свој тешко стечени новац потрошите на органске интегралне намирнице или чак искористите прилику да започнете домаћу башту!

Једите органско

Повећајте унос протеина

Пребаците своје тврдоглаве масноће на стомаку повећавањем уноса протеина. Слично МЦТ уљу, протеин ослобађа пептид ИИ, хормон пуноће. Ово вам помаже да се дуже осећате сито и може престати да грицка између оброка. Поред тога, протеини су витални за појачавање метаболизма и помоћ у одржавању мишићне масе - не желите да сви ти напорни сесије у теретани пропадну. Постоје и протеини животињског и биљног порекла који су сјајни за уградњу у оброке. Пробајте месо попут пилетине, немасне говедине и рибе. Иначе, јаја и млечни производи, укључујући млеко, сир и јогурт, такође су сјајни, као и поврће попут квиноје, сочива, пасуља и орашастих плодова. Њихова мешавина створиће заокружену исхрану која ће вас дуже сити.

Повећајте унос протеина

Додајте храну богату влакнима

Постоје два облика влакана - растворљива и нерастворљива. И једно и друго је добро имати у исхрани; међутим, повећање растворљивих влакана је посебно користан начин да смањите љубавне ручке и спречите масноће. Растворљива влакна се мешају са водом у вашем телу и успоравају ослобађање сварене хране, помажући вам да се дуже осећате ситији. Желећете да потражите храну попут слатког кромпира, кајсија, махунарки, прокулица, ланеног семена и житарица попут овсене каше. Међутим, ако већ не једете пуно ове хране, полако повећавајте унос како бисте избегли нежељене нежељене ефекте као што су грчеви у стомаку и надимање. Растворљива влакна такође могу створити добру разноликост бактерија у цревима, што на крају може помоћи да се ослободите стомака.

Додајте храну богату влакнима

Узми мало кофеина

Зависници од кофеина уједињују се! Шољица јое може вам помоћи да изгубите своје тврдоглаве љубавне ручке. Прво, кофеин може повећати метаболизам, што значи да сагоревате више калорија, чак и у мировању. Такође вам даје више енергије и будности, јер кофеин блокира инхибитор неуротрансмитера зван аденозин. На тај начин омогућава ослобађање других неуротрансмитера и хормона као што су допамин и норадреналин, због којих се осећате будно. Затим, такође стимулише нервни систем стварајући епинефрин или адреналин који почиње да разграђује масноће. Конзумација 100-400 мг кофеина, или једне до четири кафе дневно, донеће вам користи, без нежељених ефеката попут трзања или анксиозности. Међутим, зато што и даље морате да имате калоријски дефицит због губитка масти, покушајте да кафу пијете црну или са само млаком млека. У супротном, вишак шећера и млечних производа умањиће било какве користи.

Узми мало кофеина

Једите јаја

Јаја су помало суперхрана, посебно када је у питању губитак килограма. Препуни су протеина, холина, здравих масти и основних витамина и минерала. Као и други облици протеина, јаја помажу да повећате брзину метаболизма и дуже се осећате ситијим. Плус, велика јаја садрже само око 80 калорија, што је прилично мало. Стога, ако поједете два или три јаја за доручак са неким поврћем, можете да се припремите за дан пред нама за око 300 калорија. Такође праве одличне грицкалице. Тврдо кувана јаја можете да држите у фрижидеру са љускама до недељу дана. Ако постанете пекантнији, то је здравији, заситнији избор од вреће чипса или колачића. Коначно, они су такође јефтини, па ако сте буџет, одличан је избор за јефтине протеине.

Једите јаја

Јабуково сирће

Иако је јабуков сирћет (АЦВ) древни лек за многе болести, подједнако је релевантан и данас. Узимање АЦВ сваки дан може помоћи у смањењу апетита и смањењу нивоа шећера и инсулина у крви код пацијената са дијабетесом. Главни активни састојак, сирћетна киселина, показао је повећано сагоревање масти и смањење складиштења масти на стомаку у студијама на животињама. Иако не постоје студије на људима, то је и даље обећавајућа вест. Започните додавањем кашичице у чашу воде сваког јутра, полако се довијајући до једне или две кашике. То је помало стечени укус, а ако пребрзо ускочите, то може проузроковати желудац. АЦВ има и друге корисне сврхе, осим губитка килограма. Сјајан је у преливима за салату, можете га користити да бисте се решили перути и може вам помоћи у лечењу акни и бактерија на стопалима.

Јабуково сирће

Оолонг чај

Оолонг чај, попут зеленог, има невероватне здравствене предности. Садржи и кофеин и катехине, што убрзава ваш метаболизам и помаже у промоцији губитка килограма. Неке студије су откриле да је оолонг повећао сагоревање калорија двоструко више од зеленог чаја, што га чини одличном алтернативом. Овај чај се пије црн, што је сјајно јер не треба да бринете због додавања шећера или млека. Окус такође може бити дубљи и укуснији од зеленог чаја, али не тако интензиван као црни чај.

Оолонг чај

Маслиново уље

Уложите у мало квалитетног маслиновог уља због свестране употребе, невероватног укуса и здравствених благодати. То је једна од најздравијих масти. Не само да подиже ваш добар холестерол, већ такође стимулише производњу ГЛП-1, хормона пуноће. Поред тога, може појачати метаболизам, па чак и када не радите пуно, и даље трошите више енергије. Најлакши начин да га додате у исхрану је да га користите за кување или у преливе за салате. Ставите мало АЦВ-а и маслиновог уља у посуду са мало соли и бибера и снажно га промућкајте за једноставну, домаћу винаигрету. Додајте још зачинског биља, белог лука или зачина за још бољи укус.

Маслиново уље